サイクルトレーニングの具体的内容

これまでその重要性をしつこく強調してきたサイクルトレーニングの具体的内容を紹介する前に、考慮すべきボイントをあげておこう。ひとつはトレーニングの時間だ。以前、ジーコやソクラテスとサッカースクールを通じて全国各地の様々なチームを見て回るうちに、彼らプラジル人と、日本人では、トレーニング観が大きく異なることに気がついた。そのひとつとして長時間トレーニングすることにより、ハードなトレーニングをしたと思ってしまうチームが多かったことを覚えている。言うまでもなく、プラジル人にとって長時間のトレーニングと、ハードなトレーニングというのは、まったく別の意味をさすものであった。

　サッカー先進国の練習は、1回のトレーニング時間は短く、かつハードに行われる。こうした事実を客観的に調べた著書があるのでぜひ紹介しておきたい。(「コンディショニングの科学」朝倉出版／トレーニング科学研究会より）。

　その中で著者はサンプドーリア（イタリア）の16歳以下のチームの選手、パイエルン・ミュンヘン（ドイツ）の18歳の選手の練習時間と心拍数を測定、比較している。それによると、トレーニングの内容こそ異なるものの、サンプドーリアとパイエルンの選手の間にはそれほど大きな差は見られず、練習時間は 60−90分で、心拍数は約180／分を頻繁に越えるなど、高い位置で行われていることがわかった。
　これに対して日本の選手の練習時間は2時間を超えているが、心拍数は160を超えることはまれで、あまり上がっているとは言えない。

　こうした練習が試合でどのように反映されるかは明白だろう。実際の試合では心拍数がかなり上がるにもかかわらず、それをかなり下回る強度でトレーニングを続けていたら、試合の場で技術を発揮したり、正しい判断をするのが難しくなることは容易に予想されよう。
　短時間でハードな練習をすることの重要性をおわかり頂けたと思う。 

時間と強度の次に注目してほしいのはサッカーというスポーツの持つ性格だ。サッカーはどのような運動の組み合わせによって成立しているのか、と言い換えてもいい。

　ゲームではたゆまなく走り、止まり、回転し、ダッシュし、ジャンプをしたりする。しかもこれらの動作は、足でボールをコントロールしながら、あるいは蹴られたボールに合わせて行わなければならない。そしてゲームは最低90分間行われる。 　さまざまなスポーツのジャンルの中で一般にサッカ一は、バスケットボールやラグビー同様、中程度の酸素消費量の種目とされる。

　これに対して短距離走やジャンプ、ウエイトリフティングなどの種目は無酸素的（アネロビック）(下注1)なスポーツ、逆にマラソンやクロスカントリーは有酸素的（エアロビック）(下注1)なスポーツと言われる。
　無酸素的なスポーツでは、筋肉は短い時間に大量のエネルギーを必要とし、酸素をエネルギー生産に利用する時間的余裕がない、酸素を利用する前に競技が終わり結果が出てしまっている。そこですでに筋肉や肝臓に蓄積されているエネルギー源(ATP-CP系と乳酸系)(下注2)を筋肉内で化学変化させエネルギーに代える。
　これに対して有酸素的なスポーツは、マラソンのように、呼吸を十分に行い、酸素を体内に取り入れエネルギー生産に利用しながら行う運動のことである。簡単に言ってしまえば、サッカーはスピードと持久力、そのどちらもが必要な種目ということになる。

実際にサッカ一の現場にいるコーチやプレーヤーの方はおわかりだと思うが、トレーニングの内容を考えたとき、特にスピードに関してはまだ改善の余地を多く残しているケースが多い。スビードを向上させるためにはどの点に重点を置いて強化を図ればいいのか。「ウィダー・コンディショニング・バイブル／森永製菓株式会社・健康事業部」では、次の5点をあげている。

１．加速

２．ストライドの速さ

３．ストライドの長さ

４．スタートの能力

５．無酸素トレーニング (下注3)

　これらを強化するためのトレーニングを適切に組み入れていくことが重要になるわけだ。 

これをひとつの周期としてとらえるのがサイクルトレーニングの基本であることは連載の3回目で述べた。ここではやはりこの分類に従って実例を示すが、残念ながら日本の学校スポーツには適用できるものではない。現状では、やがて日本のサッカ一も若年層のうちからリーグ戦がスケジュールの土台となることを期待する、としか言いようがない。

　サッカーの場合、1年のうちシーズンの占める割合が高いことを考えれば、1−2カ月の完全休養は絶対に必要だ。1シーズンを戦った後の肉体的、精神的疲労は大変なもの。次のシーズンに向け、再ぴサッカーをやる気になるためにもオフの過ごし方は重要である。

　ブラジルでは多くのプロ選手がこの時期、家族とのんびりくつろぎ、気のおけない友人とビーチサッカーを楽しみ、浜辺に寝そべってはハイレグ姿の娘たちを眺めていた。要は競技としてのサッカーのことは忘れ、ひたすらリラツクスをしていた。それだけだ。

　ただしプレシーズンのトレーニングに入る前にひとつ、習慣化してほしいことがある。これまでにも何度も述ベたが、安静時心拍数（朝、起床直前の心拍数）と体重を毎日測り、記憶することだ。もちろんこの作業はトレーニングが始まってからも続く。この数値は基礎データにトレーニング中の心拍数を測定、分析するわけだが、欧米のチームではハートレートモニターなどの器具を導入しているところも多い。

シーズンから始まる5−8週間前後をプレシーズンの時期という。

　一般的にスポーツのプレシーズンといえば、シーズンが始まる直前の、かなり実戦的なトレーニングを行う時期というイメージが強いかもしれない。このことはサッカーの場合にもあてはまるが、同時にサッカーにおけるプレシーズンは、筋力や持久力アップなど基礎体カづくりの時期でもある。これはプロサッカ一の世界ではシーズンが8カ月以上に及ぶことも珍しくなく、ゆっくりと基礎づくりをしている暇がないという理由からきている。

　プレシーズンの最初の2週間はあまりボールを使わず、持久力を高めるためのトレーニングをする。具体的にはトレーニング心拍数を70−80％とし、ランニングやクロスカントリーを行う。ランニングは砂浜や川の土手、学枚のグラウンドなど、未舗装の地面で、しかも場所を変えながら行うのが望ましい。柔らかい地面を、クッション性の高いジョギングシューズて走ることだ。

　次の2週間は、無酸素トレーニングが中心となる。トレーニング心拍数を80−90％の強度で、短拒離ダッシュやインターパルトレーニングを行う。プラジルではよく5メートルおきに杭を立て、10メートルダッシュをしては5メートル戻り、また10メートルダッシュをしては5メートル戻る・・・という繰り返しのトレーニングを行っていた。まだボールを使う場面は多くない。

　4週目ぐらいからはこれに器具を使ったサーキットトレーニング、ハードルを飛ぴ越えながらへディングをするなど複雑な動きをともなうトレーニングが加わる。このころになると練習試合などもトレーニングメニューの中に組み込まれていく。最初は比較的強いチームと当たり、開幕が近くなるにつれて対戦相手のレベルを下げていくことが多い。

　この頃になるとかなり疲労も蓄積しているはずで、起床時心拍数と体重の変化に十分注意をする必要がある。異常な変化が見られた場合は、メニューを変更したり休みを取ったりしなければならない。オーバートレーニングになる寸前のところでトレーニングをする、というのがベストだろう。

　シーズン開幕のl〜2週間前からはトレーニングの量を落としてゆき、疲労から回復させる。

週単位のマイクロサイクルトレーニングの繰り返しが基本となる。具体例メニューは次号で詳しく紹介するがここではもう一度プラジルの年間サイクルトレーニングの一例を示した表(1サイクルに分けてトレーニングの内容を変える重要性)を御覧になっていただきたい。これによると3月にシーズン入りした直後は、明らかにボールを使った実戦的トレーニングや戦術的トレーニングからなる「専門的トレーニング」よりも、基礎体力の養成に力点を置いた「一般的トレーニング」が重視されているのがわかる。これもまた長いシーズンを乗り切り、平均的にコンディションを維持しなければならないサッカーという競技の特性からくるものである。

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